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Calculadora de taxa de sudorese e hidratação

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Cada pessoa sua de um jeito. A forma mais simples de saber quanto líquido você perde é se pesar antes e depois do treino, recomendação do American College of Sports Medicine (ACSM).

Corrida e endurance

Taxa de sudorese

Esta calculadora dá uma estimativa educativa e não substitui uma avaliação médica. Resultados de fórmulas variam de pessoa para pessoa.

Como medir

  1. Pese-se antes do treino, com pouca roupa e bexiga vazia.
  2. Anote quanto você bebeu durante o treino e, se urinar, uma estimativa do volume.
  3. Ao terminar, seque o suor e pese-se de novo, com a mesma roupa.
Suor (mL) = (peso antes − peso depois) × 1.000 + líquido ingerido − urina

1 kg de peso perdido no treino corresponde a cerca de 1 litro de suor. Repita a medida em dias diferentes: o calor, a umidade e a intensidade mudam muito o resultado.

O que diz o ACSM

O objetivo de beber durante o exercício é evitar uma desidratação excessiva, definida como perda de mais de 2% do peso corporal, que prejudica o desempenho.1 Como a taxa de suor e a quantidade de sódio no suor variam muito entre as pessoas, o ACSM recomenda planos de hidratação individualizados, e a taxa de suor pode ser estimada pesando-se antes e depois do exercício.1

Quanto beber depois

Num estudo clássico, voluntários desidratados em 2% do peso beberam 50%, 100%, 150% ou 200% do volume perdido. Os autores concluíram que é preciso beber mais do que se perdeu para recuperar o equilíbrio, mas que, sem sódio suficiente na bebida, o excesso apenas sai na urina.2

Beber demais também faz mal. Ganhar peso durante um treino ou prova longa é sinal de que você bebeu mais do que suou, o que aumenta o risco de hiponatremia (sódio baixo no sangue).

Treina no calor ou vai fazer prova longa? Eu ajudo a montar sua estratégia de hidratação.

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Referências

  1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. PubMed 17277604.
  2. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-71. doi:10.1097/00005768-199610000-00009. PubMed 8897383.

Calculadora desenvolvida pelo Dr. Carlos O. Magno, médico (CRM-SP 270302), residente em Medicina Esportiva. Atualizado em outubro de 2026.