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Calculadora de gasto calórico diário

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Quantas calorias você gasta por dia? A conta tem duas partes: o gasto em repouso, estimado pela equação de Mifflin-St Jeor, e o quanto você se movimenta, pelo nível de atividade física definido pela FAO/OMS.

Peso e composição

Gasto calórico diário

Usamos o valor do meio de cada faixa da FAO/OMS: 1,40–1,69; 1,70–1,99; 2,00–2,40.

Esta calculadora dá uma estimativa educativa e não substitui uma avaliação médica. Resultados de fórmulas variam de pessoa para pessoa.

Como a conta é feita

1. Gasto em repouso. A equação de Mifflin-St Jeor foi criada em 1990 a partir de 498 adultos saudáveis, com e sem obesidade, que tiveram o gasto medido por calorimetria indireta:1

Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

2. Atividade. O gasto em repouso é multiplicado pelo nível de atividade física (PAL). A FAO/OMS classifica o estilo de vida em três faixas:3

Estilo de vidaPAL
Sedentário ou atividade leve1,40 a 1,69
Ativo ou moderadamente ativo1,70 a 1,99
Muito ativo2,00 a 2,40

Segundo a FAO, valores acima de 2,40 são difíceis de manter por muito tempo.3

Quão precisa é essa estimativa?

Numa revisão sistemática que comparou as equações mais usadas, a de Mifflin-St Jeor foi a mais confiável: acertou o gasto em repouso com margem de 10% em mais pessoas, com e sem obesidade, do que as outras.2 Mas a mesma revisão alerta para erros relevantes em indivíduos, especialmente em idosos e em grupos pouco representados nos estudos.2

Use o número como ponto de partida, não como verdade. O jeito mais confiável de saber o seu gasto real é acompanhar peso e medidas por algumas semanas e ajustar.

E para emagrecer?

Para perder peso é preciso comer menos do que se gasta, mas o tamanho do déficit, a proteína e o treino precisam ser ajustados a cada pessoa, ao histórico de saúde e aos remédios em uso. Dietas muito restritivas aumentam a perda de massa muscular.

Quer um plano para emagrecer sem perder músculo? Eu monto com você, a partir da sua avaliação.

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Referências

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241. PubMed 2305711.
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005. PubMed 15883556.
  3. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Roma: FAO; 2004. Tabela 5.3. fao.org.

Calculadora desenvolvida pelo Dr. Carlos O. Magno, médico (CRM-SP 270302), residente em Medicina Esportiva. Atualizado em outubro de 2026.