Em treinos e provas longas, comer carboidrato durante o exercício melhora o desempenho. A quantidade depende principalmente da duração, como resume a revisão de Asker Jeukendrup (2014).
Carboidrato durante o exercício
Esta calculadora dá uma estimativa educativa e não substitui uma avaliação médica. Resultados de fórmulas variam de pessoa para pessoa.
A recomendação por duração
| Duração | Carboidrato |
|---|---|
| Até cerca de 45 minutos | Não é necessário |
| Cerca de 1 hora | Bochecho com bebida de carboidrato ou pequenas quantidades |
| 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora |
| Mais de 2,5 horas | Até cerca de 90 g por hora, com carboidratos de transporte múltiplo (glicose + frutose) |
A revisão explica que, em exercícios de cerca de 1 hora, bochechar ou ingerir pequenas quantidades de carboidrato já traz benefício; que um único tipo de carboidrato é absorvido até cerca de 60 g/h; e que, em provas de ultrarresistência, a recomendação sobe para cerca de 90 g/h, desde que se use uma mistura de carboidratos com transportadores diferentes no intestino.1 Os benefícios dessa mistura aparecem principalmente em exercícios de 2,5 horas ou mais.1 O ACSM recomenda uma faixa geral de 30 a 60 g/h.1
Segundo a mesma revisão, a recomendação não depende do peso corporal nem do nível de treinamento, mas pode precisar ser reduzida quando a intensidade é baixa.1
Treine o intestino
O intestino se adapta: quem treina com mais carboidrato absorve mais. Por isso, teste a estratégia nos treinos longos, nunca pela primeira vez no dia da prova.1
Vai correr uma prova longa? Eu ajudo a montar a estratégia de nutrição e de treino.
Agendar consultaReferências
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z. PubMed 24791914.
Calculadora desenvolvida pelo Dr. Carlos O. Magno, médico (CRM-SP 270302), residente em Medicina Esportiva. Atualizado em outubro de 2026.